Не е нужно още на следващия ден след състезанието да сте „изтощени“.
Всеки, който спортува, знае, че възстановяването след тренировка е важно. Спортът не е само самото натоварване, а и загряването на мускулите преди тренировка и разтягането след нея. Който го пропусне, ще си плати. На следващия ден може едва да се движи.
Тренировките във фитнеса, бягането или други спортове не са само за да можем да ядем без угризения това, което ни е вкусно. Те са полезни за целия организъм. Но само ако тренираме правилно.
Защо да спортуваме?
Спортът е физическа активност, чиито резултати са измерими и сравними с тези на други хора, които практикуват същия спорт.
- Помага срещу стрес и лошо настроение
- Подпомага добрия и спокоен сън
- Повече кислород постъпва в кръвта и се ограничава въздействието на вредните свободни радикали и рискът от нежелани заболявания.
- Понижава нивата на мазнините в кръвта
- Подпомага профилактиката на главоболие и болки в гърба и допринася за поддържането на здравината на костите.
- Поддържа ставите гъвкави и подвижни
Преди спорт е важно да загреете мускулите и да подготвите тялото като цяло за натоварването. Само така можете да намалите риска от неприятни травми. Но и възстановяването след спорт не бива да се подценява.
Стречинг след тренировка
Основата за по-бързо възстановяване на мускулите и за по-леко ставане от леглото на следващия ден след тренировка е стречингът. Терминът идва от английската дума „stretch“ – разтягам, изпъвам.
Старателното разтягане на загретите мускули преди и след тренировка минимизира появата на микроскопично малки увреждания на мускулните влакна. Именно те са причина за дискомфорта на следващия ден.
Какво е възстановяване?
Естественият процес на възвръщане на физическите и психическите сили след предходно натоварване. Чрез тренировка се уморяваме и изразходваме енергия.
Разделяме възстановяването на:
- Пасивно – естествен процес, върху който не можем да влияем. Например възстановява енергийните запаси и балансира повишената киселинност на метаболизма след спринт.
- Активно – планирано възстановяване. Леко разтичване, термотерапия, хидротерапия и др.
Възстановяването протича различно при всеки човек. Всеки е уникален и има нужда от различен тип възстановяване. То се влияе и от вида на практикувания спорт.
Към средствата за възстановяване спадат:
- Сън
- Сауна
- Йога
- Стречинг
- Масажи
- Активна почивка
- Режим на прием на течности и здравословно хранене
Сънят вероятно е най-важен за възстановяването. По време на сън организмът произвежда анаболни хормони, възстановява увредени мускулни влакна и отстранява излишните свободни радикали от тялото. За да спите спокойно, не е добре да пиете прекалено много преди лягане.
Освен това приемът на течности е още един важен фактор за възстановяването. Водата е важна за правилното усвояване на хранителните вещества. Количеството течности е индивидуално. Зависи например от телесното тегло, загубите чрез пот и други фактори. Като цяло обаче се препоръчва да се приемат около три литра на ден, като по-голямата част от течностите е добре да се изпият до около 15:00 ч.
Посещението на сауна има благоприятно въздействие върху организма. Подпомага възстановяването на мускулите и укрепва имунната система. Под влияние на топлината намалява броят на червените кръвни клетки в плазмата, което води до повишено производство на еритропоетин. Това от своя страна увеличава броя на червените кръвни клетки, които чрез способността си да пренасят кислород влияят благоприятно върху използването на захари и мазнини в организма.
Масажите също са отличен избор за възстановяване на мускулите, по-добро кръвообращение в крайниците, снабдяване на мускулите с кислород и намаляване на напрежението. Лек самомасаж можете да направите сами със спортни гелове или натурални масла. Или се доверете на ръцете на специалисти, за да отпуснете цялото си тяло.