Как правилно да загреем мускулите преди спортно представяне?

За да постигнете най-добри спортни резултати, е необходимо да се подготвите добре. И това не означава само да тренирате достатъчно, но и да се грижите за мускулите си. Преди тренировка е важно да ги загреете правилно. Много хора обаче подценяват това и се излагат на риск от контузии. Как да загреете мускулите правилно?

Внимавайте за статично разтягане

Разтягате ли се така, както ни учеха в училище? Наведете се напред и с изпънати колене докоснете върховете на краката си... Статичното разтягане увеличава гъвкавостта и разтяга мускулите, но в същото време деактивира мускулните влакна и по никакъв начин не намалява вероятността от нараняване по време на натоварване.

Статичното разтягане е подходящо, когато целта ви е да увеличите гъвкавостта, а не силовата производителност.

Динамично разтягане

Затопля тялото, намалява риска от контузии и ви подготвя за натоварване. Динамичното разтягане използва подвижността на мускулите в целия им обхват.

Динамичното разтягане включва например изпадания, клякания или т.нар. франкенщайн уок.

Загрейте се преди тренировка

Подгответе тялото си за максимална производителност. Загрейте мускулите и им осигурете динамично разтягане. Благодарение на това мускулите ще бъдат еластични, по-устойчиви на наранявания, ще се справят по-добре с натоварването и ще произвеждат повече сила.

Бягане или каране на велосипед

Започнете с леко тичане и бегови упражнения (повдигане, подскачане, забиване) или кратко каране на велосипед. 5-10 минути са достатъчни. Така ще увеличите притока на кръв към мускулите и сърдечната честота. В тялото ще започнат да се освобождават необходимите хормони.

Динамично разтягане

Включете в движението колкото се може повече стави в тялото. Фокусирайте се върху гръбнака, раменете, китките, бедрата и глезените. Включете:

• Кръжене с китките, лактите и раменете в двете посоки (15 секунди във всяка посока)
• Кръжене с ластик или дървена дръжка напред и назад
• Въртене на торса от страна на страна с ръце над главата (отново държейки ластик или дръжка)
• Натискане с ластик, закачен зад гърба
• Лицеви опори
• Клякания
• Изпадания
• Движение на крака от тазобедрената става отпред назад (т.нар. франкенщайнска походка)

Можете лесно да загреете мускулите преди тренировка с помощта на различни затоплящи билкови гелове. Така ще намалите вероятността от възможни травми и ще помогнете на много натоварените части на тялото.

Не забравяйте да се разтегнете след тренировка

Помага за регенерацията и предотвратява ненужни травми. Не само стречингът преди тренировка е важен. Стречингът (от английски stretch) означава разтягане, разтягане, отпускане, повишаване на гъвкавостта...

Разтягането след тренировка успокоява мускулите и спомага за тяхното възстановяване. По този начин намалявате вероятността от появата на мускулни крампи, болки и различни травми на сухожилията и костите.

Отново са достатъчни около 10–15 минути. В идеалния случай това трябва да бъде предшествано от около 10 минути аеробна активност в спокойно темпо за понижаване на сърдечната честота.

• Бавно разтегнете всички мускули. Но внимавайте, движенията трябва да са бавни и плавни, без да махате с ръце и крака.
• Във задействания мускул трябва да усещате леко напрежение, но не прекалявайте. Задръжте 15-20 секунди.
• Повторете упражнението няколко пъти.
• Можете да опитате и охлаждащи гелове, които ускоряват регенерацията. Необходимо е да ги втриете добре.

Масажът на сухожилията и мускулите премахва болката и спомага за по-бързо възстановяване

В тялото ни има наистина много мускули. Те влияят на целия ни живот. Без тях не бихме могли да ходим, да движим ръцете си, да ядем, органите ни не биха функционирали... Те са незаменими за нашия живот.

Затова е важно те да функционират правилно. За съжаление, днес ние ги претоварваме ежедневно. Макар и да изглежда неразбираемо, дори хората в офиса, които седят 8 часа пред компютъра, ги претоварват. Мускулите се скъсяват, губят еластичност и сила. Същото влияние върху тях оказва и стресът.

Масажът може да донесе облекчение. Той предизвиква промени в тъканите, механично разгражда ограниченията в кожата и осигурява по-добро изхвърляне на мастните и потните жлези. Подобрява кръвообращението във вените, което означава по-лесно изхвърляне на отпадните вещества от тялото.

Разтриването на мускулите води до облекчаване или увеличаване на напрежението и подобряване на функцията на мускулите и ставите. Масажът въздейства върху напрежението в мускулите чрез техники за отпускане и релаксация, като по този начин възстановява естественото равновесие между отделните мускули.